Diez ensaladas con proteínas y fibra para dejar de repetir lechuga y tomate

Cuando el termómetro empieza a subir, la ensalada deja de ser la guarnición de siempre y pasa a ocupar el centro del plato. Así lo cuenta un informe de Clarín, que recogió el consejo de una especialista en nutrición y lo cerró con diez recetas pensadas para que una comida liviana no deje hambre dos horas después.

La nutricionista Natalia Escames sostiene que el secreto de una ensalada que funcione como plato único pasa por dos nutrientes que todavía se subestiman en la cocina de todos los días: la proteína y la fibra. Según explica, la proteína —de origen animal o vegetal— sostiene la masa muscular y repara los tejidos del cuerpo, mientras que la fibra regula la glucosa en sangre, cuida el intestino y estira la sensación de saciedad. Combinadas, señala la especialista, transforman un bowl de hojas en una comida que realmente llena.

Para lograrlo, Escames recomienda sumar legumbres —lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa— como fuente de proteína vegetal, o combinarlas con huevo, ricota o pollo desmenuzado cuando se busca una proteína animal de mayor calidad. A eso se le puede agregar un hidrato como el arroz yamaní integral, y nunca debería faltar una grasa saludable: palta, frutos secos o aceite de oliva.

El error más repetido en las cocinas, dice la nutricionista, es encasillarse en uno o dos vegetales —la clásica combinación de lechuga y tomate— en lugar de sumar al menos tres variedades de colores y texturas distintos: hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza en su versión tibia. Esa variedad no es un capricho estético: cada color aporta nutrientes diferentes. Su fórmula para un plato completo combina esos vegetales con una fuente proteica, un hidrato de carbono —cereales, papa, batata, choclo o mandioca— y un cuerpo graso.

Sobre esa base, Clarín publicó diez recetas que combinan esos principios de maneras distintas. Hay versiones clásicas, como la de pollo, palta y huevo con aderezo de yogur, limón y mostaza, o la de arroz, huevo y palta, donde el cereal funciona como base neutra. También aparece una César saludable, más liviana que la original, y una ensalada de pollo y calabaza que sirve tanto en verano como en invierno.

Entre las más elaboradas figura la de pollo, radicchio, chauchas y papas, de una receta de Fernando Trocca —incluida en su libro *Trocca en casa*, de Editorial Planeta—, que suma huevos en cuartos y una mayonesa casera con limón y anchoas. Completan la lista combinaciones de papa, atún y huevo; carne y huevo con un corte magro como cuadril o lomo; pollo, palta, huevo y quinoa; y una propuesta menos habitual con cebada, tomates cherry y atún, donde el cereal le da cuerpo al plato.

Ninguna receta pide ingredientes difíciles de conseguir, lo que las vuelve una alternativa directa para el almuerzo o la cena de estos meses de calor, cuando cocinar algo elaborado cuesta más y la tentación de resolver siempre con lo mismo es alta.