Ruido blanco, colchón y oscuridad total: la fórmula de un especialista para dormir mejor

Para dormir bien no alcanza con acostarse temprano. Hay que pensar la temperatura del cuarto, el colchón, la almohada y hasta la ropa con la que se duerme. Así lo explicó a La Nación Pablo Ferrero, neurólogo especializado en medicina del sueño, que detalló una serie de recomendaciones para mejorar el descanso diario.

El especialista ubicó el tiempo ideal de sueño entre 7 y 8 horas por noche y marcó un punto aparte para la siesta, a la que calificó como un capítulo central de su disciplina. Advirtió, sin embargo, contra una costumbre habitual: dormir siestas largas los fines de semana para recuperar las horas perdidas durante la semana laboral. Según Ferrero, esa práctica altera el ritmo circadiano en lugar de corregirlo. "Si vos estás haciendo la siesta el fin de semana porque tuviste 5 días de poco sueño, claramente esa no es la forma de solucionarlo", señaló, y agregó que la referencia que siguen muchos especialistas es la que fija la NASA: 26 minutos.

Lejos de la duración, el neurólogo puso el foco en los elementos del descanso. Entre los colchones, destacó una ventaja de los modelos de resortes frente a los de espuma: "Permite respirar un poquitito más el cuerpo, pero ambos son excelentes productos". Para elegir, recomendó no resolverlo en el momento de la compra: conviene probar cada opción en el local durante 15 o 20 minutos, porque el soporte tiene que acompañar la curva natural en forma de "S" de la columna.

Ahí entra un detalle técnico que pocos conocen: el pantografiado de la espuma, el proceso que permite que las zonas de mayor peso del cuerpo —la pelvis, los hombros— se hundan lo necesario para que la zona lumbar no quede, en palabras del especialista, "sobre el aire". Es la diferencia entre levantarse sin dolor o cargar con una mala postura después de ocho horas acostado.

La almohada tiene su propia lógica. Ferrero recomendó los diseños anatómicos con dos alturas distintas: el lado más bajo debe ubicarse debajo del cuello, para que ese espacio hueco se rellene y la cabeza quede apoyada sin forzar la zona cervical. A eso se suma la elección de telas frías en el sector del cuello, que ayudan a bajar la temperatura corporal durante la noche, un factor que el especialista considera determinante para el descanso.

La postura también importa: si no hay ronquidos ni apneas, lo ideal es dormir boca arriba; si hace falta girar, conviene hacerlo hacia el lado izquierdo, porque reduce el reflujo y los problemas digestivos. El cuarto, mientras tanto, debería mantenerse entre 19 y 21 grados y a oscuras: la luz, sobre todo la azul de los celulares y las pantallas, interfiere en la producción de melatonina.

Para los ambientes ruidosos, Ferrero recomendó apelar al ruido blanco: el sonido continuo de un motor, un aire acondicionado o un ventilador, capaz de enmascarar otros ruidos que interrumpen el sueño. "Los ruidos blancos son los ruidos que suelen ser, por ejemplo, un motor, un aire acondicionado, un ventilador, algo que habitualmente enmascara los demás ruidos", explicó.

Cerró con dos consejos de indumentaria: dormir sin ropa, siempre que sea posible, favorece la termorregulación del cuerpo, y las sábanas de fibras naturales —bambú o algodón de buena calidad— ayudan a mantener la temperatura fresca durante toda la noche.